目次
｜はじめに
40代・50代になると、疲れやすさや体力の変化、骨や筋力の低下を感じることがあります。
そんな年代に大切なのは、完璧な食事よりも、
「積極的に摂りたい栄養」を朝と夜を中心に無理なく取り入れることです。
今回は、40～50代が意識したい栄養と、
日々の食卓に取り入れやすい食材を、シンプルにご紹介します。
筋肉と代謝を支える【たんぱく質】
年齢とともに筋肉量は少しずつ減っていきます。
たんぱく質を意識することは、
疲れにくい体づくりの土台になります。
取り入れやすい食材
- 卵（全卵・温泉卵）
- 納豆（ひきわり納豆）
- 豆腐（絹ごし豆腐・高たんぱく豆腐）
- 鶏肉（鶏むね肉・ささみ）
- 魚（鮭・サバ・アジ）
朝：卵・納豆・豆腐
夜：魚・鶏肉
無理なく、毎食少しずつが理想です。
ホルモンバランスと骨を守る【ミネラル】
40～50代は、体だけでなく心の揺らぎも感じやすい時期。
ミネラルは、骨や神経、睡眠の質を静かに支えてくれます。
取り入れやすい食材
- 小魚（しらす・煮干し）
- 海藻（わかめ・ひじき）
- ごま（すりごま・いりごま）
- ナッツ（アーモンド・くるみ）
- ヨーグルト（無糖）
朝：ヨーグルト・しらす
夜：海藻・ごま
「少し添える」だけで十分です。
体の巡りを整える【食物繊維・発酵食品】
腸内環境が整うと、
免疫力や肌の調子にも良い影響があります。
取り入れやすい食材
- 野菜（小松菜・人参・ごぼう）
- きのこ（しめじ・舞茸）
- 発酵食品（味噌・ぬか漬け）
- 甘酒（米麹甘酒・無添加）
毎日完璧に摂ろうとせず、
**「今日はこれを足そう」**くらいが続くコツです。
男女共通で意識したい、基本の食材
まずは、性別を問わず
40～50代の食卓のベースになる食材です。
- 卵
- 魚（鮭・サバ）
- 大豆製品（納豆・豆腐・味噌）
- 野菜（小松菜・ブロッコリー）
- きのこ
- 海藻
40～50代・女性が意識したい食材
- 大豆製品（豆乳・高たんぱく豆腐）
- 小魚（しらす）
- 緑黄色野菜（ほうれん草）
- ナッツ
40～50代・男性が意識したい食材
- 鶏肉（むね肉・ささみ）
- 赤身肉（牛もも・豚ヒレ）
- 青魚
- 玉ねぎ
👉 共通食材をベースに、
それぞれ「少し足す」意識で十分です。
食材選びを変えると、暮らしが整う
献立を考えすぎなくても、
食材の選び方が変わるだけで、
食事は自然と整っていきます。
お気に入りの器に、
選んだ食材をのせて、ゆっくり食べる。
40～50代の食事は、
体と心をいたわるための、静かな習慣。
無理なく、心地よく続けてみてください。
